البروتين هو كل الغضب في الوقت الحالي. وفقًا لاتجاهات جوجل، يتم البحث عن الكلمات “كمية البروتين يوميًا” و”حاسبة البروتين” بمستويات قياسية في الولايات المتحدة – ولسبب وجيه. ربما تعلم بالفعل أن البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة المهمة. لكن هل تعلم أن هناك بروتين في كل خلية في جسم الإنسان؟ أنت بحاجة إلى البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة في إصلاح الخلايا وتكوين خلايا جديدة المكتبة الوطنية للطبمما يجعله مهمًا بشكل خاص للنمو والتطور لدى الأطفال والمراهقين والحوامل، وكذلك أولئك الذين يحاولون بناء العضلات. ومع ذلك، هناك الكثير من الضجيج حول هذه العناصر الغذائية (كم مرة رأيت الأطعمة المعبأة التي تحمل علامة “عالية البروتين” أو رأيت المؤثرين ينصحون بها؟ مسحوق البروتين؟) لذلك قد لا تزال في حيرة من أمرك بشأن كمية البروتين التي يجب أن تتناولها فعليًا في اليوم.
والخبر السار هو أنك ربما لا تحتاج إلى التأكيد على تناول البروتين الخاص بك. تحدد المكتبة الوطنية للطب نطاقًا واسعًا لاستهلاك البروتين المقبول، في أي مكان من 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم. (بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فهذا يعني 200-700 سعر حراري أو 50-175 جرامًا من البروتين). أظهرت الأبحاث أن كمية البروتين التي تتناولها لا ترتبط بشكل مباشر بالوفيات الإجمالية أو بأسباب محددة للوفاة.
ولكن إذا قررت أن تراقب عن كثب كمية العناصر الغذائية التي تتناولها – أو كنت مهتمًا فقط بكمية البروتين التي تحتاجها حقًا – فلدينا الأدوات اللازمة لمساعدتك.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
يقول اختصاصي التغذية المسجل إن المرجع الغذائي القياسي لتناول البروتين هو حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم جيم وايت، فيزيولوجي تمرين معتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وهذا يعادل حوالي سبعة جرامات لكل 20 رطلاً من وزن الجسم. (على سبيل المثال، هذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً، أو 68 كيلوغرامًا، يجب أن يهدف إلى تناول 52 إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا).
ويعتبر هذا الرقم – 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – بشكل عام الحد الأدنى الموصى به للبالغين. ولهذا السبب، يقترح معظم اختصاصيي التغذية المسجلين شيئًا أعلى قليلاً، عادةً من 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، كما يقول وايت. (لذلك بالنسبة لنفس الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً، قد يوصي أخصائي التغذية بتناول ما بين 68 و82 جرامًا من البروتين يوميًا).
ومع ذلك، فإن توصيات البروتين متغيرة جدًا. على الرغم من أن هذه الأرقام تعتبر مرجعًا قياسيًا، إلا أن هدفك قد يختلف اعتمادًا على عمرك ووزنك وأهدافك وأسلوب حياتك، بما في ذلك مدى نشاطك. لو انت حامل أو الرضاعة الطبيعية، فذلك سيغير احتياجاتك الغذائية أيضًا.
كيفية حساب احتياجاتك الشخصية من البروتين
بشكل عام، من الأفضل التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك لمعرفة نوع البروتين اليومي الذي يناسبك. ولكن إذا كنت تريد تقديرًا تقريبيًا، فيمكنك إجراء بعض العمليات الحسابية البسيطة لحساب عدد جرامات البروتين يوميًا التي قد تخدمك جيدًا. وإليك الطريقة، بتوجيه من أ ورقة بحثية 2016 نشرت في الجمعية الملكية للكيمياء:
- خذ وزنك بالجنيه واقسمه على 2.2 لتعرف وزنك بالكيلوجرام.
- اضرب هذا الرقم في 0.8 أو 1.0 أو 1.3 أو 1.6، اعتمادًا على مدى نشاطك، كما هو محدد من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
- المستقرة (0.8): الأنشطة اليومية مثل الأعمال المنزلية أو البستنة.
- نشط قليلاً (1.0): 30 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا، مثل المشي بسرعة 4 ميل في الساعة.
- نشط أو حامل (1.3): 60 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا، مثل المشي/الركض بسرعة 3-4 ميل في الساعة، أو 30 دقيقة من النشاط القوي، مثل الركض بسرعة 5.5 ميل في الساعة.
- نشط جدًا (1.6): 45-60 دقيقة من النشاط القوي يومياً.
- هذا الرقم النهائي هو عدد جرامات البروتين التي يمكنك استهدافها يوميًا.
إذا كنت تريد إلغاء الاشتراك في تمرين الرياضيات، فاطلع على حاسبة البروتين المفيدة هذه من موقع وزارة الزراعة الأمريكية.
كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا، ربما تتساءل عن كيفية الوصول إلى هذا الهدف. دعونا نوضح شيئًا واحدًا: لست بحاجة إلى تناول اللحوم أو حتى المنتجات الحيوانية للوصول إلى أهدافك من البروتين. يوجد العديد من مصادر البروتين النباتي، من الفول والأرز إلى المكسرات والبذور، والتي يمكن أن تساعدك معًا في الوصول إلى توصياتك بشأن تناول البروتين.
هناك أيضًا فرصة جيدة للحصول على ما يكفي من البروتين دون أن تحاول ذلك. ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تشير التقارير إلى أنه من عام 1988 إلى عام 2018، حصل البالغون في الولايات المتحدة باستمرار على 15 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وهو ما يكفي للشخص العادي. حتى الأطعمة التي قد لا تربطها عادة بالمغذيات يمكن أن تقدم جرامًا هنا أو هناك، والذي يتراكم على مدار اليوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من البروكلي على 2.3 جرام، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكيةوالبطاطا الحلوة المسلوقة (تؤكل بدون قشرها). جرامين آخرين.
كمرجع، إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين الشائعة التي قد تكون موجودة بالفعل في نظامك الغذائي:
إذا كنت قلقًا بشأن كمية البروتين التي تتناولها، فتواصل مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على توصيات أكثر تخصيصًا حول كيفية الحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية المهمة. بخلاف ذلك، كن مطمئنًا أنك ربما تكون على ما يرام.
– تقارير إضافية بقلم جيني شوجر وكريستينا ستيل